Knusprige Lachs Fischstäbchen

Rezept für sehr leckere und einfach selbstgemachte Fischstäbchen aus Lachs mit Cornflakes-Panade. Dazu gibt es einen fruchtigen Mango Avocado Salat mit Edamame. Die Fischstäbchen werden ohne zusätzliches Fett im Backofen gebacken, wodurch sie außen knusprig werden und innen saftig bleiben. Zusammen mit dem Salat hat eine Portion gerade mal knapp über 500 Kalorien und kann euch damit auch beim Abnehmen unterstützen. Trotz der Cornflakes-Panade eignet sich das Gericht mit unter 10% Kohlenhydratanteil außerdem für eine Low Carb Ernährung.

Wir lieben Fisch! Lachs, Dorade, Wolfsbarsch & Co. stehen bei uns mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan. Am häufigsten machen wir Lachs, wobei es uns die schonend im Ofen gedünstete Variante besonders angetan hat. Ganz ohne zusätzliches Fett und im Dampf gebacken, wird der Lachs außen leicht knusprig, bleibt innen wunderbar saftig und wird kein bisschen trocken.

Auf die Idee, einmal Fischstäbchen selbst zu machen, kamen wir schon vor einer ganzen Weile. Und als dann Escal vor einigen Tagen mit einer Kooperationsanfrage auf uns zukam, war es endlich soweit.

Das Rezept für unsere selbstgemachten Fischstäbchen ist ganz einfach, geht schnell und schmeckt so viel besser als gekaufte Fischstäbchen. Und außerdem wisst ihr hinterher ganz genau, was drinnen ist. In den Fischstäbchen nämlich nichts anderes als Lachs, Ei, etwas Salz, Pfeffer und pure (ungesüßte) Cornflakes.

Als Beilage zu den Fischstäbchen gibt es einen Mango Avocado Salat mit Edamame. Die Kombination aus Mango, Avocado und Edamame harmoniert nicht nur hervorragend miteinander, sondern ist auch noch richtig gesund. Mit frische, Koriander, Zitronensaft, Chili, Olivenöl, Salz und Pfeffer abgeschmeckt, ist er die perfekte Beilage zu unseren Fischstäbchen.

Das Rezept ist leicht und belastet nicht und eignet sich zusammen mit dem kühlen Salat ganz besonders gut für den Sommer, wo es durch frische Zitrone und fruchtige Mango außerdem wunderbar erfrischend wirkt. Allen Fischliebhabern können wir auch wärmstens unser mediterranes Kabeljaufilet mit Tomate empfehlen.

So gesund ist das Rezept

In unseren selbstgemachten Fischstäbchen mit Mango, Avocado und Edamame stecken lauter leckere und gesunde Zutaten:

Lachs

Lachs enthält mit knapp 13% Anteil zwar mehr Fett als manche anderen Fische, allerdings besteht dieses hauptsächlich aus den gesunden und wichtigen Omega-3-Fettsäuren. So sollen diese die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis verbessern, sowie Gefäßverengung und einem zu hohem Cholesterinspiegel entgegenwirken können. Außerdem enthält Lachs verschiedene Vitamine und Mineralstoffe (wie die Vitamine D, B6 und B12) und eignet sich mit knapp 20% Eiweißanteil auch sehr gut für eine sportlich ausgerichtete Ernährung. Je 100 Gramm hat Lachs knapp 180 Kalorien.

Mango

Mangos schmecken nicht nur lecker, sondern stecken auch voller guter und gesunder Inhaltsstoffe. Unter anderem enthalten Mangos die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Kalzium, sowie die Vitamine B1, Folsäure, C und E, die das Immunsystem und die Zellen schützen. Außerdem einen relativ hohen Anteil an Beta-Carotin, das die Sehkraft stärkt und Abwehrkräfte unterstützt. Mangos bestehen zu 82% aus Wasser und liefern durch den relativ hohen Zuckeranteil 60 Kalorien je 100 Gramm.

Avocado

Avocados stecken ebenfalls voller gesunder Inhaltsstoffe. So ist das Fruchtfleisch mit fast 25% Anteil eine hervorragende Quelle für gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Daneben enthalten Avocados diverse Vitamine (insbesondere Vitamin K, E und Folsäure, aber auch A1, B1, B2, B3, B5, B6, C), Mineralstoffe (z.B. Kalium und Magnesium), Ballaststoffe und Antioxidantien. Avocados bestehen zu knapp zwei Dritteln (66%) aus Wasser und liefern 221 Kalorien je 100g Fruchtfleisch.

Edamame

Edamame (japanisch für ‚Bohnen am Zweig‚) sind unreif geerntete Sojabohnen. Sie haben einen leicht süßlich-nussigen Geschmack und einen etwas festeren, knackigeren Biss als beispielsweise Dicke Bohnen. Edamame sind reich an pflanzlichem Eiweiß (12%), sowie Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Eisen, Calcium und Magnesium. Mit 122 Kalorien und nur 5 Gramm Fett auf 100 Gramm sind sie außerdem relativ kalorien- und fettarm. Die enthaltenen 5% Ballaststoffe tragen neben dem Eiweiß zu einer guten Sättigung von Edamame bei.

Lachs aus verantwortungsvoller Aquakultur

Der Lachs, den wir für unsere Lachs Fischstäbchen verwendet haben, stammt von Escal [Werbung]. Escal ist ein Familienunternehmen, das seinen Sitz im französischen Elsass hat und sich auf tiefgekühlte Spezialitäten aus dem Meer spezialisiert hat.

Wie ihr auf den Fotos erkennen könnt, ist der Lachs außerdem mit dem ASC Siegel zertifiziert. Dieses wurde 2010 vom WWF (Work Wide Fund for Nature) und der niederländischen Sustainable Trade Initiative gegründet, mit dem Ziel, die konventionelle Aquakultur auf globaler Ebene nachhaltiger zu machen. Das beinhaltet unter anderem einen schonenden Umgang mit der Umwelt, ein erhöhtes Augenmerk auf die Gesundheit der Fische sowie faire und sichere Arbeitsbedingungen für die Mitarbeiter.

Escal nimmt übrigens auch an der Kampagne ‚FischGewiss‘ teil, die aufzeigen möchte, dass jeder durch seine bewusste Kaufentscheidung für nachhaltigen und verantwortungsvollen Fisch einen aktiven Beitrag zum Schutz unsere Meere, Seen und Flüsse leisten kann.

Da uns der bewusste und nachhaltige Umgang mit Tieren, aber auch der gesamten Umwelt sehr wichtig ist, unterstützen wir diese Initiative sehr gerne.

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Zum Rezept

Rezept für Lachs Fischstäbchen (3-4 Portionen)

Schwierigkeit: Einfach (♦ ◊ ◊)

Dauert: 30 Minuten

Rezept ergibt: 4 Portionen

Zutaten

Für die Lachs Fischstäbchen:

• 400 g Lachsfilet
• 1 Ei
• 100 g Cornflakes (ohne Zucker)
• Salz
• Pfeffer

Für den Avocado Mango Salat mit Edamame:

• 1 Mango
• 2 Avocados
• 200 g Edamame
• 1 Zitrone
• 1 Chili (mild oder scharf, je nach Geschmack)
• Frischen Koriander (alternativ Petersilie)
• 2 EL Öl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

Lachs Fischstäbchen:

1. Den Lachs auftauen lassen und die Haut mit einem sehr scharfen Messe entfernen.
2. Ein Ei aufschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit einer Gabel verquirlen.
3. Die Cornflakes im Mixer oder in einem Gefrierbeutel mit einem Nudelholz zerkleinern und in eine flache Schale füllen.
4. Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.
5. Das Lachsfilet in Form von Stäbchen schneiden und jedes Stäbchen zunächst in das verquirlte Ei tauchen und anschließend in den Cornflakes wenden.
6. Die Lachs Fischstäbchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und bei 160 Grad Umluft 15 Minuten backen.
7. Währenddessen wird der Avocado Mango Salat mit Edamame zubereitet.

Für den Avocado Mango Salat mit Edamame

1. Die Edamame nach Anleitung zubereiten (z.B. 2 Minuten dünsten oder in Salzwasser kochen)
2. Die Avocados sowie die Mango in kleine Stücke schneiden und mit den Edamamebohnen vermischen.
3. Darüber ein Dressing aus Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer geben.
4. Dann feine Chilischeiben und klein gehackten Koriander (oder Petersilie) über den Salat geben geben und mit den Fischstäbchen servieren.

Das Rezept in Kurzform zum Ausdrucken:

Rezeptanleitung

Knusprige Lachs Fischstäbchen

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Rezept für sehr leckere und einfach selbstgemachte Fischstäbchen aus Lachs mit Cornflakeskruste. Dazu gibt es einen fruchtigen Mango Avocado Salat mit Edamame. Die Fischstäbchen werden ohne zusätzliches Fett im Backofen gebacken, wodurch sie außen knusprig werden und innen saftig bleiben. Zusammen mit dem Salat hat eine Portion gerade mal knapp über 500 Kalorien und kann euch damit auch beim Abnehmen unterstützen. Trotz der Cornflakes-Panade eignet sich das Gericht mit unter 10% Kohlenhydratanteil außerdem für eine Low Carb Ernährung.

Vorbereitungs­zeit: 15 Minuten Minuten

Zubereitungs­zeit: 15 Minuten Minuten

Arbeits­zeit: 30 Minuten Minuten

Benötigtes Zubehör

• Mixer

Kalorien 436kcal

Kohlenhydrate 42g

Fett 18g

Eiweiß 30g

Angaben für 4 Portionen

Zutatenliste

Für die Lachs Fischstäbchen

• ▢ 400 g Lachsfilet
• ▢ 1 Ei
• ▢ 100 g Cornflakes (ohne Zucker)
• ▢ Salz, Pfeffer

Für den Avocado Mango Salat mit Edamame

• ▢ 1 Mango
• ▢ 1 Avocado
• ▢ 200 g Edamame
• ▢ 1 Chili (mild oder scharf)
• ▢ 1 Zitrone
• ▢ Frischen Koriander (alternativ Petersilie)
• ▢ 2 EL Öl
• ▢ Salz, Pfeffer

Zubereitung

Lachs Fischstäbchen

• Den Lachs auftauen lassen und die Haut mit einem sehr scharfen Messe entfernen.
• Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.
• Ein Ei aufschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit einer Gabel verquirlen.
• Die Cornflakes im Mixer oder in einem Gefrierbeutel mit einem Nudelholz zerkleinern und in eine flache Schale füllen.
• Das Lachsfilet in Form von Stäbchen schneiden und jedes Stäbchen zunächst in das verquirlte Ei tauchen und anschließend in den Cornflakes wenden.
• Die Lachs Fischstäbchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und bei 160 Grad Umluft 15 Minuten backen.
• Währenddessen wird die Avocado-Mango Salsa zubereitet.

Für den Avocado Mango Salat mit Edamame

• Die Edamame nach Anleitung zubereiten (z.B. 2 Minuten dünsten oder in Salzwasser kochen)
• Die Avocados sowie die Mango in kleine Stücke schneiden und mit den Edamamebohnen vermischen.
• Darüber ein Dressing aus Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer geben.
• Dann feine Chilischeiben und klein gehackte Petersilie über den Salat geben und mit den Fischstäbchen servieren.

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Dieser Beitrag ist ein ‘Sponsored Post’, der in Kooperation mit unserem Partner Escal Seafood entstanden ist, wofür wir uns sehr herzlich bedanken. Das Thema des Beitrags wurde im Abstimmung mit dem Partner entwickelt, im Artikel selber wird aber ausschließlich unsere eigene Meinung wiedergegeben.