Gesunde Pancakes zum Frühstück

Sonntag ist Pancake Tag! Es gibt wahnsinnig leckere und gleichzeitig gesunde Pancakes, die ruck-zuck fertig sind. Wir verzichten komplett auf Weizenmehl und Zucker und verwenden stattdessen Hafermehl und ganz viel frische Buttermilch. Die Pancakes schmecken sowohl süß als auch herzhaft belegt. Dafür gönne ich mir gleich 1 oder 2 mehr!

Wer an Pancakes denkt, denkt oft an ein sehr kalorienreiches, ungesundes Frühstück. Doch das muss nicht sein! Mit unserem Rezept könnt ihr gesunde Pancakes ganz einfach selbst herstellen. Dafür braucht ihr nur wenige Zutaten und die Pancakes sind super schnell fertig. So eignen sich die gesunden Pancakes auch für ein Sonntags-Frühstück für die ganze Familie, wenn die hungrigen Mäulchen schnell gefüttert werden müssen.

Statt Weizenmehl verwenden wir Hafermehl, Statt Milch und Fett Buttermilch. Das Rezept enthält keinen Zucker, denn so können kann man sie sowohl süß als auch herzhaft genießen. Wer es etwas süßer mag, kann noch Zucker, Zuckerersatz oder Agavendicksaft hinzufügen.

Da Hafermehl eher selten zu kaufen ist, empfehlen wir einfach zarte Haferflocken (optional glutenfrei) zu kaufen und mit einem Mixer kurz selbst zu mahlen. Dafür benötigt ihr keinen Hochleistungsmixer. Ansonsten bekommt ihr das fertige Mehl zum Beispiel hier.

Diese gesunden Pancakes sind einfach das perfekte Frühstück für alle, die sonst gerne Haferbrei oder einen Overnight Oat verspeisen. Denn sie sind mindestens genauso gesund und lecker, wie diese Frühstücksklassiker. Aber was macht denn den Hafer so gesund zum Frühstück?

Hafer

Hafer ist ein Getreide und aufgrund seines Nährstoffgehalts vielleicht sogar das gesündeste. Das Getreide ist reich an zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und haben positiven Einfluss auf die Herz Kreislauf-Gesundheit und die Verdauung. Kohlenhydrate sind unerlässliche Energielieferanten und Hafer enthält vor allem komplexe Kohlenhydrate. So wird der Körper kontinuierlich versorgt und die Leistungsfähigkeit und Sättigkeit halten länger an.

Das Fett im Hafer besteht zu 75 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Das Eiweiß in Hafer hat eine hohe biologische Wertigkeit, d.h. es kann gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Ausgewählte Mineralstoffe, B-Vitamine und Linolsäure unterstützen Aufbau und Stärkung von Haut, Haaren und Bindegewebe.

Hafer enthält sehr viel weniger Gluten als andere Getreide gilt daher als weniger problematisch bei Unverträglichkeiten, kann jedoch mit anderen Getreiden vermischt werden. Im Zweifel lieber auf die glutenfreie Variante zurückgreifen. Alle Infos rund um Hafer findet ihr hier.

Buttermilch

Buttermilch schmeckt nicht nur frisch und leicht, sondern ist auch sehr gesund: Die Buttermilch ist mit 1 Prozent Fett sehr fettarm und enthält viele Nährstoffe wie Eiweiß, Calcium und Phosphor, Zink und B-Vitamine. Zusätzlich ist die Buttermilch sehr Proteinreich, was den Aufbau der Muskeln unterstützt.

Anstatt Buttermilch könnt ihr auch eine pflanzliche Alternative wie Soja- oder Nussmilch verwenden.

Rezeptvariationen (mit in den Teig geben)

• 1 zerdrückte Banane (für mehr Süße)
• 1 geriebener Apfel
• Zartbitterschokostückchen
• 2 EL Kakao
• 30g Proteinpulver

Dazu passt

• Frisches oder aufgetautes Obst
• Fruchtkompott oder Marmelade
• Nutella oder selbstgemachte Schokosauce (hierfür 50g Kokosöl mit 50g Kakao erwärmen und vermischen, mit Honig oder Agavendicksaft süßen)
• Vanillepuddig
• Schinken und Käse
• Frischkäse mit Tomaten

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Gesunde Pancakes zum Frühstück (20 Stück für 4-6 Personen)

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Wahnsinnig leckere, fluffige und gleichzeitig gesunde Pancakes, die ruck-zuck fertig sind. Wir verzichten komplett auf Weizenmehl und Zucker und verwenden stattdessen Hafermehl und ganz viel frische Buttermilch. Die Pancakes schmecken sowohl süß als auch herzhaft belegt.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Portionen: 20 Pancackes

Kalorien pro Portion: 66kcal

Autor: HabeIchSelbstgemacht

Nährwertangaben (je Portion):

Kalorien: 66kcal | Carbohydrates: 9g | Eiweiß: 3g | Fat: 2g | Gesättigte Fettsäuren: 1g | Cholesterol: 19mg | Natrium: 47mg | Kalium: 81mg | Fiber: 1g | davon Zucker: 1g | Vitamin A: 57IU | Kalzium: 33mg | Eisen: 1mg

Zutaten:

• 400 g Buttermilch Alternativ: Pflanzliche Milch
• 250 g Haferflocken Alternativ: Hafermehl
• 2 Eier
• 1/2 Päckchen Backpulver
• 1 Schuss Sprudel
• 1 Prise Salz
• 1 EL Kokosöl

Zubereitung:

• Die Haferflocken in einem Mixer zu Hafermehl mahlen (oder fertiges Hafermehl verwenden). Anschließend alle weiteren Zutaten hinzu geben und mit einem Handrührgerät oder mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren. Zum Schluss den Schuss Sprudel dazu geben und erneut kurz rühren.
  
• Optional: Wer die Pancakes besonders fluffig mag, kann zunächst das Eiweiß separat zu Eischnee schlagen und unter den restlichen Teig heben.
• In einer Pfanne etwas Kokosöl erhitzen und immer zwei Esslöffel hinein geben. Von beiden Seiten bei mittlerer Hitze kurz anbraten, bis die Pancakes goldgelb sind.
  
• Nach Wunsch belegen und mit etwas (Low Carb) Puderzucker bestreuen.
• Die Pancakes können süß oder herzhaft belegt werden mit z.B.:

  – frischen oder aufgetauten Früchten

  – Marmelade oder Fruchtkompott

  – Nutella (am besten meine selbstgemachte Variante)

  – Vanillepudding

  – Puderzucker

  – Schinken und Käse

  – Frischkäse und Tomate

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