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Gesunder Kichererbsensalat mit Feta

Gesunder Kichererbsensalat mit Feta
18.07.2023
30 Min
Zubereitungszeit 15 Minuten
Kochzeit 30 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Zum Rezept
Gesunder Kichererbsensalat mit Feta

Gesunder Kichererbsensalat mit Feta

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Wie wäre es mit einem Salat mit Kichererbsen, Avocado und Feta als Beilage zum Grillen oder als Hauptmahlzeit? Die Kombination beim Kichererbsensalat schmeckt nicht nur köstlich, sondern ist auch sehr gesund. Optional auch als Kichererbsensalat mit Thunfisch.

Saftiger Kichererbsensalat mit Feta
Kichererbsensalat mit Feta

Kaum eine Rezeptkategorie ist so vielfältig wie die der Salate. Damit ein Salat jedoch wie eine vollwertige Hauptmahlzeit sättigt, bedarf es einer Proteinquelle. Hierbei muss es sich jedoch keinesfalls um Fleisch handeln. Kichererbsen liefern nicht nur jede Menge pflanzliches Eiweiß, sondern auch sättigende Ballaststoffe. In Kombination mit frischem Gemüse, Avocado und Feta ist unser Kichererbsensalat ein gesunder Sommerhit, der sich auch als Beilage zu Gegrilltem bestens eignet.

Tipp: Habt ihr Appetit auf noch mehr Sommersalate? Wie wäre es mit einem Schichtsalat, Halloumi Salat mit Couscous und Cranberrys, einem Quinoa Salat mit Avocado, unserem Low Carb Tomatensalat mit Hüttenkäse, einem mediterranen Nudelsalat oder einem frischen Wassermelone-Feta-Salat?

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Variationsmöglichkeiten für den Kichererbsen Feta Salat

Das Grundrezept für Kichererbsensalat könnt ihr nach Belieben abwandeln. Wie wäre es z. B. mit einem Kichererbsensalat mit Thunfisch? Wer Röstaromen liebt, der serviert den Kichererbsen Feta Salat mit gerösteten Kichererbsen. Was den Fetakäse anbetrifft, könnt ihr ganz nach Geschmack entweder das Original aus Schafsmilch oder eine Variante aus Kuhmilch verwenden. Schafsmilchkäse schmeckt schön würzig, Kuhmilchfeta ist ein wenig milder. Beim Dressing für den Kichererbsensalat könnt ihr anstelle von italienischen Kräutern auch Gartenkräuter oder einen anderen beliebigen Kräutermix verwenden.

Salat mit Kichererbsen: Tipps und Tricks für die Zubereitung

Wenn ihr einen Salat mit Kichererbsen zubereiten möchtet, solltet ihr die frischen Kichererbsen vor der Verwendung gut in einem Sieb abtropfen lassen und einmal kräftig mit kaltem Wasser abspülen. Selbstverständlich könnt ihr auch getrocknete Kichererbsen verwenden. Allerdings beträgt die Einweichzeit vor dem eigentlichen Kochen bis zu zwölf Stunden. Wenn es schnell gehen soll, empfehlen wir die Variante aus der Dose. Beim Kauf der Avocado gilt es darauf zu achten, dass diese reif ist. Dies erkennt ihr daran, dass die Schale auf Fingerdruck leicht nachgibt.

Warum solltet ihr das Rezept unbedingt ausprobieren?

Ob Kichererbsensalat mit Thunfisch oder in einer anderen Variante: Bei unserem Kichererbsensalat handelt es sich um ein variationsreiches Blitzrezept, das sich wunderbar vorbereiten lässt. Ihr könnt den Salat als schnelles, gesundes Mittagessen ins Büro mitnehmen oder den Kichererbsen Feta Salat zur Grillparty mitbringen.

So einfach wird der Salat mit Kichererbsen zubereitet

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Gesunder Kichererbsensalat mit Feta
Rezeptanleitung

Gesunder Kichererbsensalat mit Feta

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Wie wäre es mit einem Salat mit Kichererbsen, Avocado und Feta als Beilage zum Grillen oder als Hauptmahlzeit? Die Kombination beim Kichererbsensalat schmeckt nicht nur köstlich, sondern ist auch sehr gesund. Optional als Kichererbsensalat mit Thunfisch.
Zubereitungs­zeit: 15 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Arbeits­zeit: 30 Minuten

Benötigtes Zubehör

  • Große Schüssel
  • Schneidebrett und scharfes Messer
  • Kochtopf optional bei getrockneten Kichererbsen
  • Backblech mit Backpapier optional bei gerösteten Kichererbsen
450g
Kalorien 644kcal
Kohlenhydrate 63g
Fett 37g
Eiweiß 22g
Angaben für 4 Portionen

Zutatenliste

Kichererbsensalat

  • 500 g gekochte Kichererbsen (alternativ 250g getrocknete Kichererbsen)
  • 300 g Cocktailtomaten
  • 1 Gurke
  • 1 Avocado
  • 1 TL Zitronensaft
  • ½ Granatapfel (alternativ Mango)
  • 3 Frühlingszwiebeln (alternativ rote Zwiebeln)
  • 1 Bund Petersilie (ca. 20g)
  • 200 g Feta (aus Kuh- oder Schaf-/ Ziegenmilch nach Geschmack)

Optional für geröstete Kichererbsen

  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 1 TL Paprikapulver (scharf)
  • ½ TL Salz

Dressing

  • 8 EL Olivenöl
  • 4 EL Balsamico
  • 1 TL Senf (mittelscharf)
  • 1 TL Honig
  • ½ TL Italienische Kräuter

Optionale Zutaten

  • 200 g Thunfisch (im eigenen Saft aus der Dose/ aus dem Glas)

Zubereitung

Kichererbsensalat

  • Optional bei getrockneten Kichererbsen: 250g getrocknete Kichererbsen nach Packungsanleitung kochen. Meistens wird eine Einweichzeit von 12 Stunden vor dem Kochen angegeben.
  • Kichererbsen aus der Dose: Abgießen und mit frischem Wasser gut abspülen.
    500 g gekochte Kichererbsen
  • Optional für gerösteten Kichererbsen: Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. 500g gekochte Kichererbsen abgießen, waschen und gut trocken tupfen. Kichererbsen mit Öl in einer Schüssel mischen und auf einem Backblech (mit Backpapier) verteilen und 30 Minuten backen. Die Gewürze hinzugeben, vermischen und weitere 10 Minuten backen.
    Kichererbsen aus dem Ofen
  • Tomate, Avocado und Gurke in kleine Würfel schneiden. Avocado mit ein wenig Zitronensaft beträufeln, sodass diese nicht braun wird. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und die Petersilie hacken. Den Feta ebenfalls in Würfel schneiden oder mit den Händen zerbröseln.
    300 g Cocktailtomaten, 1 Gurke, 1 Avocado, 3 Frühlingszwiebeln, 1 Bund Petersilie, 200 g Feta, 1 TL Zitronensaft
  • Die Oberseite des Granatapfels inkl. Blütenansatz abschneiden. Anschließend die Schale entlang der Trennschichten einschneiden und den Granatapfel in mehrere Teile brechen. Wir empfehlen die Kerne in einer großen mit Wasser gefüllten Schüssel herauszulösen, um Spritzer zu vermeiden.
    ½ Granatapfel
    Granatapfel zubereiten

Dressing

  • Balsamico, Honig, Senf, Salz, Pfeffer sowie getrocknete italienische Kräuter in einer Schüssel gut verrühren.
    4 EL Balsamico, 1 TL Senf, 1 TL Honig, ½ TL Italienische Kräuter
  • Dann das Öl langsam unter ständigem Rühren zugeben. So verbinden sich die Zutaten zu einer cremigen homogenen Salatsoße, ohne dass sich Essig und Öl absetzen.
    8 EL Olivenöl
    Dressing für den Kichererbsensalat

Salat anrichten

  • Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Optional den Thunfisch hier hinzugeben.
    200 g Thunfisch
    Salat mit Kichererbsen

Notizen

  • Das Rezept eignet sich für 3-4 Personen als Hauptmahlzeit oder 6-8 Personen als Beilage.
  • Der Salat kann gut vorbereitet werden. Wir empfehlen nur die Avocado erst kurz vor dem Servieren hinzuzugeben, damit diese nicht braun wird.
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Nährwertangaben
Gesunder Kichererbsensalat mit Feta
Portionsgröße:
 
450 g
Angaben je Portion:
Kalorien
644
% der empfohlenen Tagesmenge*
Fett
 
37
g
57
%
Gesättigte Fettsäuren
 
10
g
63
%
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
 
4
g
Einfach ungesättigte Fettsäuren
 
18
g
Cholesterol
 
45
mg
15
%
Natrium
 
613
mg
27
%
Kalium
 
1068
mg
31
%
Kohlenhydrate
 
63
g
21
%
Ballaststoffe
 
17
g
71
%
Zucker
 
22
g
24
%
Eiweiß
 
22
g
44
%
Vitamin A
 
828
IU
17
%
Vitamin B1
 
0.4
mg
27
%
Vitamin B2
 
1
mg
59
%
Vitamin B3
 
3
mg
15
%
Vitamin B5
 
2
mg
20
%
Vitamin B6
 
1
mg
50
%
Vitamin B12
 
1
µg
17
%
Vitamin C
 
34
mg
41
%
Vitamin D
 
0.2
µg
1
%
Vitamin E
 
5
mg
33
%
Vitamin K
 
66
µg
63
%
Calcium
 
349
mg
35
%
Eisen
 
6
mg
33
%
Magnesium
 
109
mg
27
%
Zink
 
4
mg
27
%
*Tagesmengen basieren auf einer täglichen Ernährung mit 2000 kcal.

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Kichererbsensalat mit Feta
Kichererbsensalat mit Thunfisch
Saftiger Kichererbsensalat
Kichererbsen Feta Salat

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