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Gesunde Quinoa Bowl
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Diese gesunde Quinoa Bowl ist ein Rezept für jeden Tag: Denn die Bowl schmeckt köstlich, ist schnell zubereitet und dazu auch noch super gesund! Die vegane Bowl lässt sich gut vorbereiten und steht dann in wenigen Minuten auf dem Tisch. Sie eignet sich hervorragend für ein schnelles Mittag- oder Abendessen und auch als Meal Prep für’s Büro! Die einzelnen Zutaten lassen sich ganz einfach austauschen, so dass jeder seine Portion mit den Lieblingszutaten zusammenstellen kann! Diese gesunde Bowl wird auch Buddha-Bowl genannt und macht satt und glücklich!

Gesunde Quinoa Kichererbsen Bowl
Gesunde Quinoa Kichererbsen Bowl

Bowls sind eine geniale Erfindung, denn sie sehen wunderschön aus, sind gesund und machen nicht nur satt, sondern auch glücklich! Und je bunter die Bowl, desto besser. Denn jeder der pflanzlichen Farbstoffe enthält unterschiedliche Inhaltsstoffe für den Körper. Unsere Bowl enthält komplexe Kohlenhydrate, einen hohen Anteil an Eiweiß, gesunde Fette sowie viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente! Die Zutaten können nach Belieben ausgewechselt werden, so dass die vegane Bowl jedem schmeckt und garantiert abwechslungsreich ist. Unser Grundrezept für die Quinoa Bowl ist vegan, aber wer möchte kann auch Lachs oder Hühnchen hinzufügen!

Das Besondere an diesem Rezept

Die gesamte vegane Bowl enthält nur 500 Kalorien pro Portion und enthält dabei so viele gesunde Inhaltsstoffe. Durch die hochwertigen Kohlenhydrate, Eiweiße und das Fett bekommt der Körper alles was er braucht. Die Bowl ist dabei leicht und liegt nicht im Magen, hält lange satt und verhindert Heißhungerattacken.

Was steckt in der veganen Buddha-Bowl?

Quinoa bildet die Grundlage unserer gesunden Bowl. Quinoa zählt zu den Pseudogetreiden und ist natürlich glutenfrei. Er zählt zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen, da er alle essentiellen Aminosäuren enthält. Essentiell bedeutet, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann und auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist. Der Quinoa schmeckt leicht nussig und passt hervorragend in herzhafte sowie süße Gerichte.

Quinoa enthält außerdem etwa 7% Ballaststoffe, die für eine lange Sättigung und gute Verdauung sorgen. Der Fettanteil von ca. 5% Fett hat wie auch das Eiweiß eine sehr gute Qualität, denn die Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt (auch die gesunden Omega 3 Fettsäuren sind enthalten). Außerdem noch Mineralstoffe sowie Vitamine!

Das Pseudogetreide ist mittlerweile in den meisten Supermärkten oder auch online zu finden. Wir kaufen Quinoa meist im Onlineshop von KoRo Drogerie ein. Dort könnt ihr zu wirklich fairen Preisen verschiedenste, teilweise auch außergewöhnliche Zutaten kaufen. Viele davon in Bio Qualität. Kurze, direkte Vertriebswege und große Packungen machen es möglich. Und mit dem Code SELBSTGEMACHT bekommt ihr zusätzlich noch einmal 5% Rabatt auf Eure Bestellung.

Quinoa
Quinoa

Edamame

Edamame sind junge, unreife Sojabohnen. Sie stehen überwiegend in Japan auf dem Speiseplan, doch sie sind bei uns mittlerweile auch in Asiamärkten, im Biomarkt und in gut sortieren Supermärkten erhältlich (meist in der Gefriertruhe beim Gemüse). Die kleinen grünen Bohnen schmecken leicht süßlich und etwas nussig. Edamame sind mit etwa 120 Kalorien auf 100g recht kalorienarm, während sie durch ihren Eiweiß- und Ballaststoffanteil gut sättigen. Sie enthalten ca. 12% Eiweiß, 9% Kohlenhydrate sowie 5% Fett sowie die Vitamine A, B, C und E und die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen und Calcium.

Kichererbsen

Kichererbsen sind sehr vielseitig einsetzbar in der Küche! Sie enthalten wie die Edamame einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß (ca. 20% der getrockneten Kichererbsen). Mit den enthaltenen Ballaststoffen sorgen die Kichererbsen für eine lange Sättigung und sie beugen sogar Heißhunger-Attacken vor, da sie den Blutzuckerspiegel konstant halten. Magnesium, Calcium und Eisen unterstützen bei der Blutbildung und sorgen für starke Knochen.

Kichererbsen Hummus

Für die gesunde vegane Bowl haben wir aus Kichererbsen ein schnelles Hummus gemacht: Gekochte Kichererbsen werden mit Wasser, Öl, einer Knoblauchzehe und etwas Kreuzkümmel zu einem feinen Mus verarbeitet und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abgeschmeckt. Besonders schnell und ohne Vorbereitung geht es mit Kichererbsen aus der Dose oder wenn man die Kichererbsen pur zur Bowl gibt:-). Ihr bekommt die Kichererbsen übrigens auch bei KoRo (getrocknet sowie in der Dose).

Meal Prep

Egal ob als schnelles Mittagessen, Abendessen oder Lunch im Büro – eine Quinoa Bowl ist perfekt geeignet als Meal Prep! Wir lieben es, gesundes Essen vorzubereiten, auf das wir dann zugreifen können! Der gekochte Quinoa hält sich gut 3-4 Tage im Kühlschrank. Wir bereiten oft einmal die Woche einen Topf mit Quinoa zu und essen ihn dann über mehrere Tage verteilt mit unterschiedlichen Beilagen.

Genauso halten wir es auch mit Kichererbsen oder Bohnen. Wir kochen abwechselnd gleich 500g unterschiedlicher Hülsenfrüchte und frieren diese ein. Nach einer halben Stunde in der Gefriertruhe werden die Hülsenfrüchte am besten kurz einmal vermischt, damit sie nicht aneinander gefrieren und besser portionsweise entnommen werden können. Die Hülsenfrüchte sind dann in wenigen Minuten aufgetaut und können gegessen oder weiter verarbeitet werden wie zum Beispiel beim Hummus. Hummus kann ebenfalls gut vorbereitet und über mehrere Tage gegessen werden.

Zu dem Quinoa und den Hülsenfrüchten kombinieren wir dann frische Zutaten nach Lust und Laune bzw. was der Kühlschrank hergibt. :-) So haben wir in wenigen Minuten ein vollwertiges, gesundes und super leckeres Essen!

Unsere Rezeptempfehlung

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Rezept für eine gesunde Quinoa Bowl mit Kichererbsen und Avocado (Buddha-Bowl)


Schwierigkeit: Einfach (♦ ◊ ◊)


Dauert: 30 Minuten Vorbereitung + 10 Minuten Zubereitung


Rezept ergibt: 4 Portionen


Zubehör: Topf, Mixer (für das Hummus)


Alternative Zutaten:

  • Reis anstatt Quinoa
  • Geräucherter Lachs oder Hühnchen
  • Feta
  • Rote Bete
  • Gegrilltes oder gekochtes Gemüse wie Süßkartoffeln, Brokkoli, Karotten, Zucchini…
  • Sprossen (z.B. Alfalfa, Radieschen…)
  • Schwarze oder Weiße Bohnen (gekocht)

Das Rezept in Kurzform zum Ausdrucken:

Gesunde Quinoa Bowl
Rezeptanleitung

Gesunde Quinoa Bowl (Buddha Bowl)

4,93 von 26 Bewertungen
Gesunde und vegane Bowl mit Quinoa für jeden Tag: Die Bowl schmeckt köstlich, ist schnell zubereitet und sehr gesund! Die vegane Quinoa Bowl lässt sich gut vorbereiten und steht dann in wenigen Minuten auf dem Tisch. Sie eignet sich hervorragend für ein schnelles Mittag- oder Abendessen und auch als Meal Prep für's Büro! Diese gesunde Bowl, die auch Buddha Bowl genannt wird, macht satt und glücklich!
Vorbereitungs­zeit: 30 Minuten
Zubereitungs­zeit: 10 Minuten

Benötigtes Zubehör

  • Topf
  • Mixer
  • Schneidebrett
  • Scharfes Messer
  • Löffel
Kalorien 476kcal
Kohlenhydrate 48g
Fett 28g
Eiweiß 13g
Angaben für 4 Portionen

Zutatenliste

Für die Bowl

  • 150 g Quinoa (weiß, rot oder bunt)
  • 150 g Spinat (frisch, alternativ Salat)
  • 200 g Tomaten
  • 1 Gurke
  • 100 g Oliven
  • 1 Avocado

Schnelles Hummus

  • 200 g Kichererbsen (Gekocht (z.B. aus der Dose))
  • 80-100 ml Wasser
  • Saft einer Zitrone
  • 20 ml Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz (nach Geschmack)
  • Pfeffer (nach Geschmack)
  • Kreuzkümmel (gemahlen, nach Geschmack)

Dressing

Alternativen

  • Reis statt Quinoa
  • Lachs oder Hühnchen
  • Feta
  • Gegrilltes/ gekochtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten, Zucchini)
  • Sprossen (z.B. Alfalfa)
  • Schwarze oder Weiße Bohnen
  • Kerne und Körner (z.B. Sonnenblumen- Kürbiskerne)

Zubereitung

Vorbereitung am Vortag (entfällt, wenn Kichererbsen aus der Dose verwendet werden)

  • Getrocknete Kichererbsen nach Anleitung einweichen (meist ca. 8-12 Stunden) und kochen.

Vorbereitung am Vortag oder 30 Minuten vor dem Essen

  • Den Quinoa nach Anleitung waschen und kochen.
    Alle Zutaten für das Hummus mixen, bis ein feines Mus entsteht.
    Die frischen Zutaten (außer der Avocado) waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
    Alle Zutaten für das Dressing gut vermischen

Zubereitung der Bowl

  • Den gekochten Quinoa in die Mitte der Bowl geben, darum die frischen Zutaten anrichten, einen großen Löffel Hummus auf der Bowl verteilen, die Avocado direkt vor dem Essen schneiden und dazu geben. Das Dressing über der Bowl verteilen.

Notizen

Wir kaufen Quinoa und Kichererbsen im Onlineshop von KoRo Drogerie. Dort könnt ihr zu wirklich fairen Preisen verschiedenste, teilweise auch außergewöhnliche Zutaten kaufen. Viele davon in Bio Qualität. Kurze, direkte Vertriebswege und große Packungen machen es möglich. Und mit dem Code SELBSTGEMACHT bekommt ihr zusätzlich noch einmal 5% Rabatt auf Eure Bestellung.
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Nährwertangaben
Gesunde Quinoa Bowl (Buddha Bowl)
Angaben je Portion:
Kalorien
476
% der empfohlenen Tagesmenge*
Fett
 
28
g
43
%
Gesättigte Fettsäuren
 
3
g
19
%
Trans-Fettsäuren
 
1
g
Natrium
 
433
mg
19
%
Kalium
 
1044
mg
30
%
Kohlenhydrate
 
48
g
16
%
Ballaststoffe
 
13
g
54
%
Zucker
 
6
g
7
%
Eiweiß
 
13
g
26
%
Vitamin A
 
4177
IU
84
%
Vitamin C
 
26
mg
32
%
Calcium
 
116
mg
12
%
Eisen
 
5
mg
28
%
*Tagesmengen basieren auf einer täglichen Ernährung mit 2000 kcal.

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