Was ist eigentlich Low Carb?
Low Carb begegnet einem immer wieder bei ganz unterschiedlichen Diäten oder Ernährungsweisen. Low Carb bedeutet einfach, dass man wenig Kohlehydrate zu sich nimmt. Idealerweise etwa das eigene Gewicht in Gramm, z.B. eine Person mit 60 kg Köpergewicht sollte nicht mehr als 60g Kohlehydrate am Tag zu sich nehmen. Dabei sollte auch darauf geachtet werden, dass auch Lebensmittel wie Obst oder Gemüse immer eine gewisse Menge an Kohlehydraten enthalten.
Folgende Diäten basieren auf Low Carb:
- Anti-Krebs-Diät
- Low Carb
- Logi-Methode
- Atkins-Diät
- Dukan-Diät
- South Beach
- Low Carb High Fat (LCHF)
- Glyx
- New York Diät
- Montignac Methode
- Candida Diät (Pilzerkrankung im Darm)
- Paleo (Steinzeiternährung: glutenfrei, laktosefrei und ohne Zucker- es wird nur mit Früchten gesüßt)
Was bedeutet Low Carb für Kochen und Backen?
Eigentlich nur, dass wenige bis gar keine Kohlehydrate verwendet werden. Je nach Ausprägung werden Weizenmehle durch gesündere Vollwertmehle, wie beispielsweise Dinkelmehl oder Roggenmehl ersetzt.
Wenn man Low Carb jedoch noch etwas ernster nimmt, dann sollten eher Nussmehle verwendet werden, welche kaum Kohlehydrate enthalten. Zudem sind diese Rezepte dann auch immer glutenfrei.
Außerdem kommen viele Kohlehydrate natürlich vom Zucker. Das bedeutet, dass beim Low Carb Backen Zuckeraustauschstoffe verwendet werden.
Für eine schokoladige Note verwende ich dunkle 80% Schokolade, da diese kaum noch Zucker enthält sowie reinen, klassischen Backkakao – also kein Kaba oder ähnliches.
Welche Mehle kann ich für Low Carb verwenden?
Man kann je nach Geschmack und Geldbeutel unterschiedliche Mehle verwenden. Zum einen eben die klassischen Alternativen wie Dinkel- oder Roggenmehl, welche jedoch immer noch recht kohlehydratreich sind.
Genauso kann man aber auch gemahlene Nüsse, wie Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse verwenden. Gemahlene Nüsse sind etwas gehaltvoller als Nussmehle. Denn sie wurden nicht teilentölt.
Nussmehle gibt es im Biomarkt oder im Internet zu kaufen. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit der Bestellung bei der Ölmühle Solling gemacht. Zum einen sind die Nussmehle qualitativ sehr hochwertig und zum anderen preislich recht attraktiv.
Nährwerte von normalem Getreide (100g):
Weizenmehl in etwa: Kalorien 337kcal ; Fettgehalt 1g ; Eiweißgehalt 9,8g; Kohlehydrate 71g; Ballaststoffe 4g
Dinkelmehl in etwa: Kalorien 350kcal ; Fettgehalt 1,3g ; Eiweißgehalt 12,4g; Kohlehydrate 69g; Ballaststoffe 4g
Vollkornmehl in etwa: Kalorien 320kcal ; Fettgehalt 2,5g ; Eiweißgehalt 11,5g; Kohlehydrate 60g; Ballaststoffe 10g
Nährwerte von Nussmehl (100g):
- Kalorien: 300 bis 400 Kalorien
- Fettgehalt: 4,4 Gramm (Traubenkernmehl) bis 17 Gramm (Haselnussmehl)
- Eiweißgehalt: liegt bei rund 30 Gramm
- Kohlehydrate: 0,1 Gramm (Leinsamenmehl) bis 32 Gramm (Hanfmehl)
- Ballaststoffe: 12 Gramm (Walnussmehl) bis 40 Gramm (Kokosmehl)
Auflistung der verschiedenen Nussmehle:
Für die Herstellung von Nussmehlen werden Nüsse gepresst, entölt und anschließend gemahlen. Sie enthalten einen hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß sowie gesunde Ballaststoffe.
Alle Nussmehle sind glutenfrei und eignen sich somit bei einer glutenfreien Ernährung hervorragend. Allerdings müssen sie gut verschlossen und trocken gelagert werden.
- Mandelmehl: Leichter Geschmack nach Mandeln, für süße wie herzhafte Gebäcke geeignet.
- Haselnussmehl: Leicht süßlicher Geschmack, deswegen vor allem für süße Backwaren geeignet.
- Walnussmehl: besonders lecker für herzhafte Leckereien, wie Brot oder Brötchen.
- Kokosmehl: sehr häufig verwendetes Low Carb Mehl, braucht eine große Menge an Fett, da es bis zu 60% Flüssigkeit bindet; sehr hoher Ballaststoffgehalt, süßlicher Geschmack, somit für süße Gebäcke geeignet
- Leinsamenmehl: dieses Mehl hat einen sehr geringen Kohlehydrat-Anteil, besonders gut ist es für herzhafte Gebäcke geeignet
- Sesammehl: sehr leckerer, nussiger Geschmack, vor allem für Brot oder Brötchen*
(* Die Informationen und Nährwertangaben zu den Nussmehlen stammen von der Ölmühle Solling. Für welche Gebäcke die Mehle geeignet sind, sind meine persönlichen Erfahrungen.)
Was verwendet man bei Low Carb statt Zucker?
Zucker enthält viele Kohlehydrate und wird deswegen in der Low Carb Ernährung durch Zuckeraustauschstoffe ersetzt. Diese unterschiedlichen Stoffe haben gerade beim Backen auch andere Eigenschaften als Zucker. Für viele Kuchen und Torten benötigt man allerdings die Konsistenz von Zucker, damit das Gebäck gelingt.
Mein Favorit ist deswegen die Stevia Streusüße. Sie hat die gleichen Eigenschaften wie Zucker und wird auch von der Menge 1:1 verwendet. Also wenn ihr andere Zuckeraustauschstoffe verwendet achtet bitte auf die Dosierung.
Unterschiedliche Zuckeraustauschstoffe:
Leckere Low Carb Rezepte:
