Brot #76 – Fitnessbrot

Rezept für ein unglaublich leckeres und gesundes Fitnessbrot aus reinem Dinkel mit 30% Vollkornanteil, Hanfsamen und Leinsamen. Das Brot wird nur mit frischem Sauerteig und ohne Zugabe von zusätzlicher Hefe zubereitet. Hanfsamen und Leinsamen sorgen für eine Extraportion Eiweiß und Ballaststoffe. Die Krume ist wunderbar weich und fluffig, die Kruste knusprig und der Geschmack, insbesondere durch die Hanfsamen, leicht nussig. Ein sehr leckeres Brot sowohl für süße und für herzhafte Beläge.

Die Idee für das Fitnessbrot kam mir nach dem Sport. Genauer gesagt, während ich meinen selbstgemachten Proteinshake getrunken habe. In diesem enthalten waren, unter anderem, Leinsamen, Hanfsamen und Skyr. Mit 20-25% Proteinanteil allesamt gute Eiweißquellen. Und so lecker der Shake auch war, hätte ich doch mehr Lust auf eine oder zwei frische Scheiben Brot gehabt.

Interessanterweise hatte ich fast alle Zutaten schon einmal in anderen Brotrezepten verwendet. Warum also diese nicht einmal in einem Brot kombinieren? Um das Brot rundum gesund zu machen, habe ich mich außerdem für ein reines Dinkelbrot mit 30% Vollkornanteil entschieden. Triebmittel würde Sauerteig werden.

Mit diesen Zutaten kommt das Brot auf knapp 12% Eiweißanteil, also fast 10 Gramm je Scheibe, und enthält außerdem noch eine gute Portion sättigender Ballaststoffe. Und das bei absolut leckerem, leichtem Geschmack.

Ein richtiges Fitnessbrot eben :)

Eine Alternative dazu mit knapp doppelt so hohen Eiweißgehalt ist unser Rezept für ein schnelles und einfaches Eiweißbrot mit 24% Proteinanteil, das bereits nach 20 Minuten im Backofen ist. Das Proteinbrot kommt außerdem ganz ohne Getreide, ohne Hefe und ohne Sauerteig aus und ist damit natürlich glutenfrei.

Das steckt im Fitnessbrot:

Dinkel

Dinkel ist eine alte Getreidesorte mit fein-nussigem Aroma, die seit mehreren tausend Jahren vom Menschen angebaut, beziehungsweise genutzt wird. Er gehört zur Gattung des Weizens und teilt sich mit diesem die guten Backeigenschaften, was insbesondere beim Brotbacken sehr gut zur Geltung kommt. Dinkel hat außerdem einen etwas höheren Eiweißgehalt als Weizen, bei Mineralstoffen und Vitaminen sind die beiden in etwa vergleichbar.

Sauerteig

Sauerteig ist ein aktiver Teig aus Mehl und Wasser. In der Regel halb Wasser, halb Mehl. Aktiv deshalb, weil im Teig natürlich vorkommende wilde Hefe vorhanden ist. Dadurch kann Sauerteig auch als Triebmittel zum Brot Backen verwendet werden. Ihr braucht also keine zusätzliche, gekaufte Hefe hinzugeben. Außerdem enthält Sauerteig Michsäurebakterien, die Milchsäure und Essigsäure produzieren. Daher hat der ‘SAUER’-Teig auch seinen Namen. Neben einem angenehmen, leicht säuerlichen Geschmack sorgen diese Säuren auch dafür, dass Sauerteigbrot länger frisch bleibt: Sie bilden einen natürlichen Schutz gegen Schimmel.

Skyr

Skyr ist ein isländisches Milchprodukt aus Kuhmilch, das ähnlich wie Joghurt oder Quark ist. Das Besondere daran ist zum einen der hohe Proteingehalt, zum anderen der geringe Fettanteil. 100g Skyr enthalten nur 0,2g Fett bei bis zu 20g Eiweiß, also eine richtige Proteinbombe.

Leinsamen

Leinsamen sind die kleinen braunen oder gelben Samen des Flachs. Sie schmecken leicht nussig und bestehen beinahe zur Hälfte aus Ballaststoffen (23%) und Eiweiß (22%). Sie enthalten zusätzlich Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen sowie Vitamin E. Außerdem hat das enthaltene Leinöl eine der höchsten Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle. Etwas Vorsicht ist bei der Menge der pro Mahlzeit genossenen Leinsamen geboten, da diese geringe Mengen natürlicher Blausäure enthalten. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung sind 15 Gramm (1-2 EL) je Mahlzeit allerdings unbedenklich.

Hanfsamen

Wie schmeckt das Fitnessbrot?

Die Krume ist wunderbar locker und durch den Skyr samtig weich aber trotzdem stabil. Die Kruste ist eher dünn aber knusprig und hat leichte Röstaromen. Der Geschmack ist trotz Vollkornanteil angenehm unaufdringlich, mit einer leicht nussigen Note durch Hanfsamen und Leinsamen und wunderbarer Komplexität durch den verwendeten Sauerteig.

Ein hervorragendes Brot, das sich sehr gut als Alltagsbrot für sportliche und/oder gesundheitsbewusste Menschen eignet und sowohl mit süßen als auch mit herzhaften Belägen harmoniert.

Das Fitnessbrot ist das 76. Brot unserer habe-ich-selbstgemacht.de Brot Rezepte Reihe.

Dampf beim Backen (der „Schwaden“)

Wie immer werde ich das Brot im Dampf backen. Ich schreibe das in jedem meiner Brot-Rezepte, da ich es für essentiell wichtig für ein gelungenes Brot halte. Solltet ihr das also schon aus einem meiner anderen Brotrezepte wissen, könnt ihr diesen Absatz getrost überspringen.

Brot braucht beim Backen ausreichend Dampf, um eine schöne Kruste zu entwickeln. Das könnt ihr entweder erreichen, indem ihr einen Backofen mit Dampffunktion habt oder indem ihr eine hitzebeständige Schale mit heißem Wasser mit in den Backofen stellt. In diesem Fall rate ich euch, zusätzlich einen Pizzastein zu verwenden, da dieser beim Backen kontinuierlich Hitze an das Brot abgibt.

Deutlich leichter tut ihr euch, wenn ihr das Brot in einem massiven, geschlossenen Topf backt. Damit backt das Brot im eigenen, verdunstenden Dampf und die massiven Wände des Topfs geben konstant Backhitze an den Teigling ab. Außerdem ist es einfach super-spannend, nach einer guten halben Stunde zum ersten Mal den Deckel abzunehmen und zu sehen, wie schön euer Brot aufgegangen und die Kruste aufgerissen ist ;-). Ich nutze zum Backen entweder einen Dutch Oven (ein schwerer gußeiserner Topf) oder einen klassischen Römertopf aus Keramik. Zur Not gehen auch ein klassischer Bräter oder ein hitzefester Kochtopf mit Deckel – aber je massiver das Teil ist, desto besser.

Für dieses Rezept habe ich mich für das Backen im Dutch Oven entschieden.

Ach ja, und wenn ihr ganz neu beim Thema ‚Zuhause selber Brot Backen‚ seid, dann kann ich euch die beiden folgenden Beiträge wärmstens ans Herz legen: ‚Ausstattung: Was braucht man, um zuhause Brot zu backen?‚ und ‚Einfaches Anfänger Brot Rezept‚. Ein sehr einfaches, gelingsicheres Rezept für alle, die noch nie selber Brot gebacken haben.

Sucht ihr dagegen ein unglaublich leckeres und bekömmliches ‘Brot für jeden Tag’, kann ich euch das Rezept für ein klassisches Bauernbrot empfehlen. Eines der besten Brote hier auf dem Blog.

Ein weiteres unfassbar leckeres Brot ist Unser Hausbrot, das zu unserem 100. Brotjubiläum entstanden ist. Der Name steht für ein Brot, das man jeden Tag backen kann: Es schmeckt unglaublich lecker & aromatisch, ist sehr bekömmlich, hat eine tolle, dicke und rösche Kruste und eine saftige Krume und ist trotzdem ganz einfach in der Zubereitung. Einfach abends alle Zutaten zusammenmischen, über Nacht stehen lassen und morgens backen. Einfacher geht es kaum.

Tipp: Woher bekomme ich Sauerteig?

Wir werden von unseren Lesern sehr oft gefragt, woher man Sauerteig bekommt. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten:

1. Ihr könnt Sauerteig relativ einfach aus Mehl, Wasser und ein paar Tagen Zeit selber machen. Hier findet ihr unsere Anleitung für selbstgemachten Sauerteig.
2. Wenn ihr in eure Nähe noch einen handwerklichen Bäcker mit eigener Backstube habt, geht einfach mal mit einem verschließbaren Glas hin und fragt, ob er euch ein wenig Sauerteig abgibt. Oft bekommt ihr ihn sogar geschenkt.
3. Der Sauerteig, den ihr eingeschweißt im Supermarkt kaufen könnt, funktioniert leider nicht. Da er für den Verkauf haltbar gemacht werden muss, ist er nicht mehr aktiv und kann damit auch nicht als Triebmittel verwendet werden. Zusammen mit extra Hefe als Triebmittel liefert er zwar den sauren Geschmack, aber die ganzen echten Vorteile gehen euch verloren.
4. Ihr könnt fertigen, aktiven Sauerteig ziemlich günstig z.B. hier bei Amazon* kaufen.

Sauerteig müsst ihr übrigens nur einmal kaufen. Durch regelmäßiges Auffrischen und Pflege begleitet er euch dann ein Bäcker-Leben lang. Hier findet ihr ebenfalls die Anleitung, wie ihr euren Sauerteig pflegt.

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Zum Rezept

Rezept für ein Fitnessbrot

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Schwierigkeit: Einfach (♦ ◊ ◊)

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Anfangen: 15 Stunden bevor das Brot fertig sein soll
Zeit am Backtag: 2 Stunden (inkl. 30 Minuten Auskühlen)

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Triebmittel: Sauerteig
Teigausbeute (TA): 165 (65% Hydration) unter Berücksichtigung aller Zutaten, außer dem Salz
Fertiges Brot: 1,3 kg

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Zutaten:

• 500g Dinkelmehl Type 630
• 230g Dinkel Vollkornmehl
• 200g Skyr (Alternative 1: Magerquark; Alternative 2: 150g Wasser)
• 410g Wasser
• 50g Leinsamen (geschrotet)
• 50g Hanfsamen
• 30g Sauerteig Anstellgut aus dem Kühlschrank (selbstgemacht (Anleitung) oder gekauft (z.B. hier bei Amazon*).
• 20g Salz

Zubereitung:

Sauerteig:

• 30g Sauerteig Anstellgut
• 30g Dinkel Vollkornmehl
• 30g Wasser (38°C)

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Löffel verrühren. Dann mit einem feuchten Geschirrtuch abdecken und 8 Stunden bei Raumtemperatur gehen lassen.

Brühstück:

• 50g Leimsamen (geschrotet)
• 100g Wasser (100°C)

Die geschroteten Leinsamen mit dem kochendem Wasser übergießen und abgedeckt stehen lassen, bis die Masse auf ungefähr Raumtemperatur abgekühlt ist. Ich könnt das Brühstück zeitgleich mit dem Ansetzen des Sauerteigs machen.

Hauptteig:

• Sauerteig
• Brühstück
• 500g Dinkelmehl Type 630
• 200g Dinkel Vollkornmehl
• 200g Skyr (alternativ: 150g Wasser oder 200g Magerquark)
• 280g Wasser (38°C)
• 50g Hanfsamen
• 20g Salz

Alle Zutaten in einer Küchenmaschine mit Knetfunktion oder von Hand ungefähr 12 Minuten langsam und 3 Minuten schneller zu einem gleichmäßigen Teig verkneten. Der Teig ist fertig, wenn er sich leicht vom Schüsselrand lösen lässt. Die Teigtemperatur sollte ungefähr 27-29°C betragen.

Den Teig in eine Schüssel geben und mit einem feuchten Tuch abdecken. Anschließend 5 Stunden bei Raumtemperatur ruhen lassen. Dabei ungefähr alle 2 Stunden dehnen und falten.

Den Teig aus der Schüssel holen und vorsichtig zu einer Kugel wirken. Achtet darauf, dass vom Gas so wenig wie möglich entweicht. Anschließend mit Schluss nach unten weitere 30 Minuten bei Zimmertemperatur in einem gut bemehlten Gärkörbchen gehen lassen. Nach etwa 40 Minuten könnt ihr anfangen, den Backofen vorzuheizen.

Die Zeitangaben sind nur Richtwerte, da die tatsächliche Gehzeit von verschiedenen, nie gleichen Faktoren abhängt (Raumtemperatur, Feuchtigkeitsgehalt im Mehl, etc.) Richtet euch daher am besten nach folgender Methode:

Wann ist der Teig fertig zum Backen?

Ob der Teig bereit zum Backen ist, prüft ihr am besten mit der Fingerprobe: Dazu einfach mit einem Finger ungefähr 1-2 cm tief in den Teig eindrücken. Er sollte sich innerhalb von 10 Sekunden wieder soweit zurückbilden, dass noch eine kleine Kuhle von wenigen Millimetern bleibt. Dann ist das Brot genau richtig fertig zum Backen. Bildet sich die Kuhle (fast) gar nicht mehr zurück, ist das Brot bereits in der Übergare. Springt die Kuhle fast augenblicklich wieder zurück, muss es noch etwas gehen.

Wenn ihr ein paar Mal Brot gebacken habt, bekommt ihr ein Gefühl dafür. Das ist tatsächlich wichtig, da nie ein Teig genauso wie der andere ist (Feuchtigkeit im Mehl, Raumtemperatur, Temperatur im Kühlschrank, etc.). Somit sind alle Zeitangaben eher nur Richtwerte als genaue Vorgaben.

Backen

Im Dampfbackofen:

Den Backofen mitsamt Pizzastein auf 230°C aufheizen. Achtet darauf, dass der Pizzastein mindestens 220°C erreicht hat. Am einfachsten prüft ihr das mit einem Infrarotthermometer. So eines bekommt ihr bereits für etwas über 10 Euro und es gehört bei mir zur Grundausstattung fürs Brot Backen. Dann den Backofen auf das Brot-Back-Programm umschalten, beziehungsweise auf das Dampf-Programm.

Im normalen Backofen:

Den Pizzastein und eine feuerfeste Schale mit heißem Wasser in den Backofen geben und auf 230°C aufheizen. Achtet wieder darauf, dass der Pizzastein mindestens 220°C erreicht hat.

Im Römertopf oder Dutch Oven:

Den Backofen mitsamt dem Römertopf oder dem Dutch Oven auf 230°C aufheizen. Das dauert (bei mir) gute 20 Minuten. Wichtig ist, dass der Topf mindestens 220°C erreicht hat. Das könnt Ihr wieder gut mit dem Infrarotthermometer oder einem Einstechthermometer mit Kabel messen.

Bei allen Varianten:

Wenn der Ofen gut vorgeheizt ist, das Brot mit Schluss nach oben auf den Pizzastein legen, beziehungsweise in den Topf geben, Deckel drauf, und bei 230°C für 10 Minuten backen.

Dann den Backofen auf 210°C runterregeln und weitere 25 Minuten backen. Anschließend noch einmal bei 210°C 10-15 Minuten ohne Deckel backen, damit das Brot eine schöne braune Farbe, eine knusprige Kruste und leckere Röstaromen bekommt.

Noch ein Tipp: Ihr könnt das Brot entweder aus dem Gärkorb direkt in den heißen Topf fallen lassen oder ihr stürzt es vorher auf ein Stück Backpapier und hebt es dann mitsamt diesem in den Topf. Ich habe mir ein wiederverwendbares gekauft und dieses genau auf die Größe meines Dutch Oven zugeschnitten.

Die Back-Dauer kann je nach Backofen, Temperatur des Teiglings und anderen Faktoren variieren. Am einfachsten prüft ihr daher ob euer Brot fertig ist, indem ihr ein Backofen-Einstechthermometer benutzt (steckt es einfach ins Brot, wenn ihr den Deckel abnehmt. Die Dinger sind hitzebeständig und können im Backofen bleiben, bis euer Brot fertig ist. Wenn der Kern des Brots zwischen 96°C und 98°C hat, ist es perfekt. Alternativ eignen sich auch Einstech-Thermometer mit separatem Display. Diese sind einfacher abzulesen und in aller Regel kann ein Alarm gesetzt werden, wenn die Kerntemperatur erreicht ist.

Das Brot aus dem Ofen holen, mit einer Sprühflasche mit 2-3 Sprühern Wasser absprühen (das gibt eine merklich schönere Kruste) und ungefähr eine Stunde auf einem Gitter auskühlen lassen bevor ihr es anschneidet. Das Brot sollte dabei rundherum atmen können.

Das Rezept in Kurzform zum Ausdrucken:

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