Hackbällchen in Tomatensoße in maximal 30 Minuten. Das Rezept eignet gut als Meal Prep für´s Büro und schmeckt auch hervorragend mit veganem Hack!
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Die unglaublich leckeren Quinoabällchen in Tomatensauce sind eine prima Alternative zu Fleischküchlein. Abgeschmeckt mit herzhaften Oliven, frischem Basilikum und ein paar angerösteten Pinienkernen kommt gleich italienisches Flair auf. Warum nicht gleich die doppelte Menge an Quinoabällchen machen? Die kleinen Veggieburger aus Quinoa eignen sich nämlich auch richtig gut als Meal Prep. Ein wirklich leckeres und vollwertiges veganes Gericht!
Wir selbst essen zwar ab und zu etwas Fleisch, aber begeistern uns ebenso – wenn nicht sogar oft mehr – für frisches gesundes Gemüse! Unter der Woche kommt bei uns meist ein vegetarisches oder veganes Gericht auf den Tisch wie unser Kichererbsencurry oder unser Linsensalat mit Falafeln.
Wir mögen das proteinreiche Quinoa sehr gern, weil es etwas Biss hat, keinen allzu ausgeprägten Nebengeschmack und angenehm sättigt, ohne ein Völlegefühl hervorzurufen. Wichtig ist bei Quinoa immer, dass es vor dem Kochen gut gewaschen oder sogar eingeweicht wird. So werden die Bitterstoffe entfernt und das gericht schmeckt besser. Für dieses Rezept haben wir rotes Quinoa verwendet, aber es funktioniert ebenso gut mit der hellem oder Tricolor Version.
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Hackbällchen mit Tomatensoße
Warum Du unsere Quinoabällchen unbedingt ausprobieren solltest
- Im Rezept ist viel gesundes Gemüse und proteinhaltiges Quinoa enthalten
- Das Gericht ist vollwertig vegetarisch bzw. vegan und schmeckt mit Tomaten, viel Basilikum und Oliven soooo lecker nach Italien!
- Die Gemüsebällchen sind außerdem gluten- und laktosefrei
- Das Rezept ist einfach und günstig mit wenigen Zutaten umzusetzen
- Die Zubereitung der vegetarischen „Frikadellen“ dauert nicht zu lange.
- Und umso besser: wenn Ihr einfach die doppelte Menge an Quinoabällchen macht, könnt Ihr diese zum Meal Prep mit einem Salat oder Avocadodipp an einem der nächsten Tage mit ins Büro nehmen!
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Wie Ihr unsere Quinoabällchen variieren könnt
- Ihr könnt die Quinoabällchen noch zusätzlich mit (veganem) Käse überbacken.
- Wenn Ihr genügend Zeit mitbringt, könnt Ihr die fertige Tomatensauce auch gut durch selbstgemachte Tomatensauce oder ein Gemüsesugo ersetzen.
- Die kleinen Küchlein aus Quinoa eignen sich ohne die Sauce total gut als Meal Prep (sozusagen als eine Art kleiner Gemüseburger), kombiniert mit etwas Rohkost, einem Dipp oder Salat.
- Warum nicht auch mal als Veggie Burger Patties in einem veganen Hamburger verwenden?
Rezeptanleitung
Die unglaublich leckeren Quinoabällchen in Tomatensauce sind eine prima Alternative zu Fleischküchlein. Abgeschmeckt mit Oliven, frischem Basilikum und ein paar angerösteten Pinienkernen kommt gleich italienisches Flair auf. Warum nicht gleich die doppelte Menge an Quinoabällchen machen? Die kleinen Veggieburger aus Quinoa eignen sich nämlich auch richtig gut als Meal Prep. Ein wirklich tolles vollwertiges veganes Gericht!
Benötigtes Zubehör
- 1 Backofen, Backblech und Backpapier
- 1 Große Pfanne oder Wok
- 1 Mixer oder Pürierstab
Angaben für 4 Portionen
Zutatenliste
Quinoabällchen
- 200 g Quinoa (Trockengewicht)
- 1 Zwiebel (klein)
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Petersilie (frisch oder getrocknet)
- 1 EL Flohsamenschalen (alternativ 2-3 EL Mehl oder Speisestärke)
- 3 EL Tomatenmark
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Senf
- 25 g Puffreis (entspricht etwa 1 Tasse) (alternativ 3 Scheiben Toastbrot oder ein Brötchen in kleine Würfel geschnitten und in etwas Wasser eingeweicht)
- 1 EL Oregano
- 1 EL Gemüsebrühpulver
- 1 Prise Salz, Pfeffer und Paprikapulver
Tomatensauce
- 800 ml Tomatensauce (Fertigprodukt oder selbstgemacht)
- 1 EL Oregano
- 1 Prise Salz und Pfeffer
- 20 Oliven (optional)
OPTIONAL
- 1 Handvoll frischer Basilikum
- 4 EL Pinienkerne (geröstet)
- 100 g Mozzarella (oder geriebener Parmesan)
Zubereitung
Quinaobällchen
- Quinoa gut waschen (um die Bitterstoffe zu entfernen) und nach Packungsbeilage kochen. Meist wird das 1,5-fache Volumen an Wasser verwendet und 15-20 Minuten bei geringer Hitze in einem Topf mit Deckel gekocht.200 g Quinoa
- Backofen auf 180 Grad Ober-/ Unterhitze vorheizen. Backblech mit Backpapier vorbereiten.
- Während das Quinoa gekocht wird, die Zwiebel und die Petersilie möglichst klein schneiden. Knoblauch durch die Presse drücken. Zum fertig gekochten Quinoa in den Topf geben.1 Zwiebel, 1 EL Petersilie, 1 Zehe Knoblauch
- Den gehäuften Esslöffel Flohsamenschalen über dem noch heißen Quinoa verteilen. Gut umrühren. Nun ein paarmal mit dem Pürierstab durchmixen, dass ein Drittel bis die Hälfte der Mischung püriert ist.1 EL Flohsamenschalen
- Danach den Puffreis oder alternativ das Brot (das Gericht ist mit Brot nicht glutenfrei) dazugeben. Mit Tomatenmark, Olivenöl, Senf, Oregano, Gemüsebrühpulver, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und alles gut umrühren. Da die Flohsamenschalen sehr viel Flüssigkeit binden ggf. noch 4 EL Wasser zur Mischung geben.3 EL Tomatenmark, 3 EL Olivenöl, 1 EL Senf, 1 EL Oregano, 1 EL Gemüsebrühpulver, 25 g Puffreis (entspricht etwa 1 Tasse), 1 Prise Salz, Pfeffer und Paprikapulver
- Aus der etwas abgekühlten Masse mit feuchten Händen etwa 24 Bällchen formen und auf dem Backpapier/ Backblech verteilen.
- Bei 180 Grad Ober-/ Unterhitze 20 Minuten backen.
- (Wenn Ihr die Quinoabällchen als Veggieburger macht, seid Ihr an dieser Stelle nach dem Backen fertig. Sie müssen nicht mehr in die Tomatensauce)
Tomatensauce
- Die Tomatensauce (Fertigprodukt, 2 Dosen Tomaten in Stückchen oder selbstgemacht) währenddessen in eine große Pfanne/Wok geben und mit Salz, Pfeffer und Oregano nach Geschmack würzen. Oliven dazugeben. Kurz bevor die Bällchen fertig sind erhitzen. Die fertigen Bällchen in die Sauce setzen und 5 Minuten ohne Rühren ziehen lassen.800 ml Tomatensauce, 1 EL Oregano, 1 Prise Salz und Pfeffer, 20 Oliven
OPTIONAL
- Wer die Quinoabällchen mit Mozzarella überbackt, kann die Tomatensauce und Oliven am besten nicht in eine Pfanne/Wok, sondern direkt in eine Auflaufform geben. Darüber die gebackenen Quinoabällchen setzen und mit Mozzarella c. 5 Minuten im Ofen gratinieren.100 g Mozzarella
- Mit frischem Basilikum und gerösteten Pinienkernen servieren. Guten Appetit!1 Handvoll frischer Basilikum, 4 EL Pinienkerne
Notizen
Kalorienangabe ohne Mozzarella und Pinienkerne (mit diesen beiden Zutaten wären es etwa 580kcal pro Person)
Das Quinoa vor dem Kochen gut waschen oder sogar 20 Minuten in kaltem Wasser einweichen (danach frisches Wasser zum Kochen verwenden!), um die Bitterstoffe zu entfernen.
Wer gern eine Beilage dazu essen möchte: Es passt gut frisches Brot, Reis, Pasta oder ein gemischter Salat.
Das Gericht ist ohne Käse vegan und glutenfrei, wenn kein Brot in den Bällchen verwendet wird.
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Nährwertangaben
Quinoabällchen in Tomatensauce
Portionsgröße:
600 g
Angaben je Portion:
Kalorien
438
% der empfohlenen Tagesmenge*
Fett
18
g
28
%
Gesättigte Fettsäuren
2
g
13
%
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
3
g
Einfach ungesättigte Fettsäuren
11
g
Cholesterol
1
mg
0
%
Natrium
1119
mg
49
%
Kalium
1095
mg
31
%
Kohlenhydrate
62
g
21
%
Ballaststoffe
12
g
50
%
Zucker
12
g
13
%
Eiweiß
12
g
24
%
Vitamin A
846
IU
17
%
Vitamin B1
1
mg
67
%
Vitamin B2
1
mg
59
%
Vitamin B3
6
mg
30
%
Vitamin B5
1
mg
10
%
Vitamin B6
1
mg
50
%
Vitamin B12
1
µg
17
%
Vitamin C
25
mg
30
%
Vitamin E
7
mg
47
%
Vitamin K
52
µg
50
%
Calcium
161
mg
16
%
Eisen
9
mg
50
%
Magnesium
160
mg
40
%
Zink
2
mg
13
%
*Tagesmengen basieren auf einer täglichen Ernährung mit 2000 kcal.
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